العضلات والعظام والحركة

لقد خُلق جسم الإنسان للحركة، فلا يستطيع أداء وظائفه على النحو الأمثل دون قدر كافٍ من النشاط البدني. كما أن بذل مجهود بدني أكبر من حين إلى آخر يساعد في الحفاظ على لياقتك وقدرتك على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة.
لكن نمط الحياة الحديث أصبح يوفر مستوً عالٍ من الراحة واعتمادًا أقل على الحركة؛ فالأريكة المريحة والسيارة والسلالم المتحركة كلها قد تجعل النشاط البدني جزءًا أقل حضورًا في يومنا. لذلك، حاول زيادة حركتك تدريجيًا من خلال تغييرات بسيطة في روتينك اليومي.
ولكل شخص نشاط يمكنه الاستمتاع به، سواء كان المشي، أو ألعاب الكرة، أو رياضات التحمل، أو حتى العناية بالحديقة. ويمكن اتخاذ المشي 10,000 خطوة يوميًا هدفًا مناسبًا، مع الاستعانة بعدّاد الخطوات كوسيلة بسيطة لمتابعة عدد الخطوات وتحفيزك على زيادة نشاطك اليومي.

تزداد متعة ممارسة الرياضة عندما تتمتع عضلاتنا ومفاصلنا وعظامنا بصحة جيدة وتؤدي وظائفها بسلاسة. فإلى جانب النشاط البدني، من المهم أن يحصل الجسم من غذائنا على كميات كافية من العناصر الغذائية اللازمة لدعم صحة الجهاز العضلي الهيكلي. ومن العناصر المهمة لصحة هذا الجهاز المغنيسيوم والكالسيوم والفيتامين C؛ إذ يسهم كلٌّ من المغنيسيوم والكالسيوم في دعم الوظائف الطبيعية للعظام والعضلات، بينما يؤدي فيتامين C دورًا مهمًا في دعم صحة الأنسجة.

تذكّر دائمًا: "الحياة حركة، والحركة حياة!"

المغنيسيوم والكالسيوم – عنصرين للعضلات والعظام

يُعدّ المغنيسيوم والكالسيوم من أشهر العناصر المعدنية، إذ يرتبط الكالسيوم لدى معظم الناس بصحة العظام والأسنان، بينما يُعرف المغنيسيوم بدوره في دعم وظائف العضلات.
إلا أن دور المغنيسيوم في الجسم يتجاوز ذلك بكثير؛ فأكثر من 300 إنزيم في الجسم يحتاج إلى المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنّه يُسهم في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي، كما يؤدي دورًا مهمًا في نقل الإشارات العصبية إلى العضلات، وإنتاج الطاقة، وانقباض العضلات.
ولهذا، من المهم الحصول على كميات كافية من كلا العنصرين - المغنيسيوم والكالسيوم- ضمن النظام الغذائي. فنجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ولا سيما الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان، التي تُعد أيضًا من المصادر الجيدة للكالسيوم.
ويبلغ متوسط الاحتياج اليومي من المغنيسيوم نحو 350–400 ملغ، وقد تزداد حاجة الجسم إليه في بعض الظروف، مثل التوتر أو بذل مجهود بدني شاق. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي منه، قد تظهر بعض العلامات التي تشير إلى ذلك، ويُعدّ الشد العضلي، ولا سيما التشنجات الليلية في عضلات الساق، من أكثرها شيوعًا.

حالات قد تزيد من الحاجة إلى المغنيسيوم:

• الرياضة التنافسية

• العمل البدني الشاق

• التوتر

• السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية

• اتباع حمية غذائية أو حالات نقص الوزن (Under-weight)

• تناول الكحول بشكل متكرر

• بعض الأدوية، مثل حبوب منع الحمل أو مدرّات البول

لا تقل أهمية الكالسيوم عن المغنيسيوم؛ فهو أحد المكونات الأساسية للهيكل العظمي، والذي يسهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يشارك في عملية تخثّر الدم، ويعمل إلى جانب المغنيسيوم في دعم الوظائف الطبيعية للعضلات.

تزداد أهمية الحصول على كمية كافية من الكالسيوم خلال بعض مراحل الحياة. فخلال الحمل يحتاج الجنين إلى الكالسيوم لتكوين عظامه ونموها بصورة طبيعية. كما تزداد الحاجة إلى الكالسيوم لدى الأطفال في مرحلة النمو، وللنساء بعد انقطاع الطمث.

في المقابل، قد تؤثر بعض العوامل على مخزون الكالسيوم في العظام، كاستخدام بعض الأدوية، مثل الكورتيزون، أو الإفراط في تناول القهوة أو الكحول أو مشروبات الكولا.

فيتامين C – حمض الأسكوربيك لِغضاريف صحية

يعرف معظم الناس فيتامين C (حمض الأسكوربيك) كداعم لجهاز المناعة، لكنه يقدم أكثر من ذلك بكثير! فهو يؤدي أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين، وبالتالي في وظيفة الغضاريف.
وتُعدّ طبقة الغضروف الصحية بمثابة وسادة واقية في المفاصل والأقراص الفقرية (Intervertebral disks)، إذ تغطي أسطح المفصل بطبقة ملساء ومرنة من ألياف الكولاجين يمكن أن يصل سمكها إلى 5 ملم. إضافةً إلى السائل الزليلي (Synovial fluid)، الذي يتيح انزلاقًا سلسًا لأسطح المفصل.
وللحفاظ على مرونة الغضاريف و قدرتها على تحمّل الضغط، فهي تحتاج إلى أن نعزّزها بعناصر غذائية مثل الفيتامين C. وبما أن الغضروف لا يحتوي على أوعية دموية تمدّه بهذه العناصر مباشرة، فإنه يعتمد على السائل الزليلي (Synovial fluid) المحيط به للحصول عليها . فعند الضغط على المفصل أثناء الحركة، يخرج جزء من السوائل من الغضروف، وعند زوال الضغط يعود الغضروف فيمتص السائل الزليلي المحمّل بالعناصر الغذائية. وبهذا التبادل المستمر بين الضغط والاسترخاء خلال حركتنا اليومية يتم نقل العناصر الغذائية إلى الغضروف. لذلك تُعدّ ممارسة النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة الغضاريف والمفاصل. 

بالنظر إلى أهمية الفيتامين C في تكوين الكولاجين ودعم وظيفة الغضاريف، يُنصح بأن يتضمن نظامنا الغذائي مصادر غنية به، مثل الحمضيات والخضروات الصليبية، ككرنب بروكسل والبروكلي والكرنب الأجعد. 
ولِكون الفيتامين C ذائبًا في الماء وحساسًا للحرارة، ينبغي طهي الخضروات برفق.