الفيتامينات والمعادن

تشارك الفيتامينات والمعادن والعناصر النادرة في عدد هائل من الأنشطة الأيضية، والعمليات الكيميائية الحيوية، ووظائف العضلات والأعضاء والقدرات الذهنية. ويؤدي كثير من هذه المساعدات القيّمة وظائف متعددة، وتترابط فيما بينها كتروس في آلة واحدة.
لقد اعتنت بنا الطبيعة جيدًا، إذ يمكننا الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله. لكن يجب أن نحصل عليها بكمية كافية، وهنا يكمن التحدي بالضبط، إذ تؤكد دراسات عديدة أن مستوياتنا ليست دائمًا كافية.

الفيتامينات – كميات صغيرة، تأثير كبير

لا نستطيع رؤيتها أو تذوقها، لكنها رغم ذلك لا غنى عنها لصحتنا. فكميات ضئيلة منها كافية لاستمرار العمليات الأيضية الحيوية.

فعلى سبيل المثال، تساعد الفيتامينات على تحويل الدهون أو البروتينات في طعامنا إلى طاقة، وتعزز دفاعات الجسم الطبيعية، وتساهم في بناء الهرمونات والإنزيمات وخلايا الدم. كما تحافظ الفيتامينات على قدراتنا الذهنية والجسدية، وهي مهمة لصحة الجهاز القلبي الوعائي.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج معظم الفيتامينات بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الطعام. ويحتل فيتامين D موقعًا خاصًا، إذ يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه بالتفاعل مع أشعة الشمس.
ويوجد إجمالًا 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات، تنقسم إلى فيتامينات ذائبة في الدهون وأخرى ذائبة في الماء.
وتشمل الفيتامينات الذائبة في الدهون فيتامينات A وD وE وK، التي لا يمتصها الجسم إلا مع الدهون، ولا يلزم تناولها يوميًا بالضرورة لأنه يمكن تخزينها في دهون الجسم.
ويختلف الأمر بالنسبة للفيتامينات الذائبة في الماء وهي B1 وB2 وB6 وB12 وحمض الفوليك والبيوتين وحمض البانتوثينيك والنياسين وفيتامين C، إذ يُعدّ تناولها المستمر ضروريًا لأنها – باستثناء فيتامين B12 – لا تُخزَّن إلا بكميات صغيرة.

الفيتامينات الذائبة في الدهون:

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

الفيتامينات الذائبة في الماء:

• فيتامين C
• فيتامين B1
• فيتامين B2
• فيتامين B6
• فيتامين B12
• حمض الفوليك
• البيوتين
• حمض البانتوثينيك
• النياسين

ومن الأمثلة الشهيرة على نقص فيتامين C "مرض الاسقربوط". فقد كان البحّارة الأشداء يخشون هذا المرض بشكل خاص، إذ غالبًا ما كان النظام الغذائي غير كافٍ خلال الرحلات البحرية الطويلة. وجاء الحل عام 1776 عندما جعل الكابتن جيمس كوك طاقمه يتقبلون تناول الملفوف المخلل والليمون الغنيين بفيتامين C...

المعادن – الكالسيوم والمغنيسيوم في الصدارة

المعادن عناصر غذائية غير عضوية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، للأسف.
هل تعلم ذلك؟ يتكون جسم الإنسان بشكل مذهل من 35% من المعادن!
وتحتاج أجسامنا إلى المعادن لعدد لا يُحصى من الوظائف.
فهي تساعد في بناء الأسنان والعظام، وكذلك خلايا الدم والهرمونات، وتشارك في تخثر الدم، ونقل الإشارات، وتنشيط الإنزيمات، وغير ذلك الكثير.
وحسب تركيزها في الجسم، تُصنَّف المعادن إلى عناصر نادرة وعناصر رئيسية. وتشمل العناصر الرئيسية المعادن التي تتوفر بتركيزات لا تقل عن 50 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ويُعدّ الكالسيوم والمغنيسيوم بالتأكيد من أشهر المعادن. إذ يرتبط الكالسيوم عادة بصحة العظام والأسنان، بينما تُعدّ تشنجات الساق الليلية من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.

المعادن (العناصر الرئيسية):

• المغنيسيوم (Mg)
• الكالسيوم (Ca)
• البوتاسيوم (K)
• الصوديوم (Na)
• الكلور (Cl)
• الفوسفور (P)
• الكبريت (S)

نصيحتنا: المعادن قابلة للذوبان في الماء، لذا يجب الحرص على عدم غسل الفواكه والخضروات بقوة زائدة، وتقصير أوقات الطهي. ولأن المعادن تنتقل إلى ماء الطهي، فمن المفيد استخدامه كأساس للصلصات أو الشوربات.

العناصر النادرة – الحديد استثناء

العناصر النادرة هي أيضًا معادن، لكنها توجد بتركيزات منخفضة (أثرية) تقل عن 50 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن العناصر النادرة الأساسية لجسم الإنسان: النحاس، والزنك، والمنغنيز، والموليبدينوم، والكروم، والسيلينيوم، والكوبالت، والفلور، والسيليكون، والحديد، واليود.
ولا قاعدة دون استثناء: يُصنَّف الحديد كعنصر نادر رغم أنه يتوفر بتركيز يبلغ نحو 60 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

العناصر النادرة الأساسية:

• النحاس
• الزنك
• المنغنيز
• الموليبدينوم
• الكروم
• لسيلينيوم
• الكوبالت
• الفلور
• السيليكون
• الحديد
• اليود

ومن أشهر أمراض نقص العناصر النادرة فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. ويحدث التعب وضعف الأداء غالبًا لدى النساء أثناء الدورة الشهرية (فقدان دم الحيض) وأثناء الحمل (انتقال الحديد إلى الجنين).
ويُمتص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل في الجهاز الهضمي للإنسان مقارنة بالمصادر النباتية. ومن مصادر الحديد الجيدة: كبد الدجاج وصفار البيض، لكن بذور اليقطين وفول الصويا تحتوي على هذا العنصر النادر أيضًا.

نصيحتنا: فيتامين C يسهّل امتصاص الجسم للحديد، وكوب واحد من عصير البرتقال كافٍ للمساعدة في ذلك.